Comment faire la jambe de suspension pour Raise Abs
L'augmentation de la jambe de suspension est un exercice d'isolement au niveau des experts pour les muscles abdominaux. Alors que la crise traditionnelle et ses variantes donnent une approche descendante, l'augmentation de la jambe de suspension est une approche ascendante. Il est un exercice de traction qui fonctionne l'ABS d'une manière légèrement différente. Inclure les deux types dans votre formation pour un meilleur effet. Un exercice similaire est soulève la jambe dans le fauteuil du capitaine.
Pour en savoir plus sur la terminologie formation du poids et la description d'exercice si vous avez besoin d'informations de fond avant d'essayer cet exercice.
Matériel nécessaire pour la pendaison jambe Raise
Comment effectuer la pendaison jambe Raise
- Attrapez un bar ou des crochets ou anneaux au-dessus de votre tête. Vous ne devez pas nécessairement être suspendus à ce stade, mais idéalement, la poignée ne doivent être bien au-dessus de votre tête. Une prise en pronation avec le pouce autour de la barre sera plus stable.
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- Tirez sur le sol et balancer vos jambes vers l'extérieur, en les gardant droite. Sentez-vous les muscles abdominaux travaillent dur comme vous le faites.
- Sinon, et un peu plus facile: apportez vos genoux jusqu'à la taille, puis les redresser à nouveau.
- Avec chacun de ces mouvements, vous êtes « suspendus » par les poignées en tête pendant l'exercice.
- Faites dix répétitions dans une série - ou autant que vous pouvez gérer. Essayez de faire 30 répétitions au total.
- Concentrer le mouvement dans les fléchisseurs abs et de la hanche, ne pas balancer d'augmenter vos jambes avec l'élan du corps. Évitez oscillation ou le mouvement.
- Gardez vos épaules tiré vers le bas pour les aider à protéger au cours de cet exercice.
Variations de la pendaison jambe Raise
- Garder vos genoux étendues grâce à l'augmentation de la jambe est le mouvement plus intense.
- les genoux pliés pendant cet exercice est un mouvement plus facile.
- L'extension et plier les genoux tout en position relevée
- Ajout des poids aux chevilles ou tenant un poids d'haltère entre vos chevilles
- Continuer à élever les genoux jusqu'à vos épaules pour exercer le droit de l'abdomen.
- Un bras élévation de la jambe de suspension, avec la jambe droite ou le genou plié.
Les muscles ciblés par la pendaison jambe Raise
Le muscle abdominal le plus travaillé dans l'augmentation de la jambe de suspension est psoas, les fléchisseurs de la hanche. Psoas fléchit la hanche et tourne la colonne vertébrale. Il relie la colonne vertébrale et de la hanche au sommet du fémur et agit pour les tirer vers l'autre.
Les muscles synergiques qui travaillent pendant l'augmentation de la jambe de suspension sont le fascia lata tenseur, pectiné, sartorius, le long adducteur et adducteur. Les muscles stabilisateurs au cours de cet exercice sont les rectus abdominus et les obliques.
Des exercices similaires
- chaise du capitaine
- Plus facile variations sont l'augmentation de la jambe d'inclinaison et l'élévation de la jambe allongée.
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