Comment faire le Crunch, Marche arrière, et Twist
Comment faire le Crunch - Position de départ
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Craquements prennent de nombreuses formes, y compris la crise standard de plancher supination, crunch inverse, crunch avec des poids et sur une balle en forme, combinée crunch et crunch torsion. Cette description présente le crunch standard de plancher.
Muscles travaillés: rectus abdominis (six-pack) avec une activation des externes (obliques muscles sur les côtés de l'abdomen).
Positionnement du corps
- Allongez-vous sur le sol face vers le haut avec les mains derrière la tête. Ne pas serrer les doigts derrière la tête. Les mains ne doivent pas propulser la tête en avant dans cet exercice.
- Les pattes sont pliées à angle droit approximativement au niveau du genou avec des pieds à plat sur le sol, la largeur des épaules.
- Préparez les muscles abdominaux et maintenir une position neutre de la colonne vertébrale avec une légère courbure naturelle dans le bas du dos (lombaire) région encore avec le dos fermement contre le sol.
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Comment faire le Crunch - Mouvement du corps
- Déplacer les épaules vers le haut et se recourber légèrement vers l'avant que vous contractez les abdominaux jusqu'à ce que les omoplates sont environ deux à trois pouces (5-7 centimètres) du sol, soit environ 30 degrés; maintenir pendant environ deux secondes.
- A la différence du squat et deadlift. une boucle vers l'avant avec le haut du dos et les épaules est nécessaire avec la crise et un dos voûté est contre-indiquée en raison des forces biomécaniques tirant sur la colonne vertébrale.
- Expirez en haut et inspirez en vous revenez en préparation pour la prochaine répétition. Ne tenez pas le souffle sur le mouvement vers le haut. Le contractant ne signifie pas abdominals la tenue du souffle. La tête doit être maintenu droit et le menton ne doit pas tomber à la poitrine.
- Retour à la position de départ sous contrôle. Ne pas flop. Essayez dix répétitions pour trois séries débutant et augmenter comme vous obtenez plus fort.
- Un resserrement inverse a les bras par les côtés et les jambes pliées au niveau des genoux, pieds du sol avec des jambes parallèles au sol. Les jambes sont « inversées » vers la poitrine, les hanches légèrement surélevé du sol.
- Une « crise combinée » intègre à la fois l'épaule et le mouvement de la jambe / de la hanche dans un exercice. Ceci est un exercice de travail avancé très puissant droit de l'abdomen et les obliques externes, les muscles aux côtés de la zone abdominale.
- Lorsque vous pouvez faire trois séries de quinze craquements combinés vous connaissez vos abdos (et fléchisseurs de la hanche) sont en bonne forme.
Comment faire le Crunch - Vérifier Points
Points de contrôle
- Accrochez l'ABS prêt pour l'ascenseur.
- Ne soulevez pas les pieds ou le dos sur le sol (dans la crise standard).
- Ne gardez la tête encore et le menton.
- Faites plus bas sous contrôle et ne pas flop.
- Rappelez-vous de respirer normalement.
- Ne pas essayer d'obtenir les épaules trop élevé dans la crise et rappelez-vous ne voulez pas le bas du dos à monter dans cet exercice. Pensez aux omoplates que la ligne de démarcation.
Crunch loin et obtenir les muscles de l'estomac prêt à tout. En fait, le renforcement des muscles abdominaux vous préparer non seulement pour vigoureuse activité sportive, mais pour les tâches actives autour de la maison, comme le jardinage, où la flexion et de torsion et d'atteindre sont primordiales.
Félicitations bootcampers, vous avez presque terminé la séance d'entraînement complet du corps entier. Une fois que vous faites trois séries de dix craquements vous pouvez vous diriger sur vers le tapis roulant et me donner trois miles (4,8 kilomètres) en 30 minutes, y compris un refroidissement conique avec des étirements. Ou vous pouvez enregistrer le cardio pour un autre jour si vous en avez assez. Je parle plus sur le mélange des poids et cardio dans mon programme Circuit Fit.
Ne pas oublier de réhydrater avec de l'eau ou peut-être un verre de sport, et faire le plein avec des glucides dans les 30 minutes environ pour un meilleur effet, surtout si vous fini avec le cardio.
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