Comment faire un petit déjeuner sain
Déjeunent et perdre du poids
Il y a trois raisons importantes pour manger le petit déjeuner:
Le petit déjeuner augmente votre métabolisme. En commençant la journée avec un équilibre de glucides et de protéines maigres, vous amplifiez en fait brûler les calories de trois façons:
-- Votre corps brûle des calories par la digestion, l'absorption et la transformation des aliments.
-- Manger le petit déjeuner peut augmenter votre niveau d'énergie, ce qui aide les calories brûlées augmenter grâce à des activités tout au long de la journée.
-- Fournir à votre corps avec du carburant sain après la nuit « jeûne » maintient votre corps d'utiliser les muscles de brûler les calories d'énergie pendant l'activité physique.
Le petit déjeuner empêche « crescendo manger. » Comme une symphonie, l'apport alimentaire se construit au cours d'une journée. Ce qui commence par sauter le petit déjeuner construit souvent à une finale du soir impliquant la crème glacée. Crescendo mangeurs et ceux qui mangent juste deux gros repas par jour ont un risque plus élevé d'obésité.
Le petit déjeuner se stabilise sucre dans le sang. Un petit-déjeuner de protéines maigres et les fibres aident votre corps mieux glucides processus pour toute la journée. Garder votre taux stable de sucre dans le sang aide à prévenir les affres de la faim associés à des creux en fin de matinée sucre dans le sang. taux de sucre dans le sang stable améliorer l'efficacité énergétique, ce qui aide à brûler plus de calories.
Découvrez les bons choix pour le petit déjeuner dans les pages suivantes.
Comment construire un meilleur petit déjeuner
Utilisez notre formule en quatre parties pour mettre sur pied un maigre, remplir le petit-déjeuner.
1) La protéine maigre: Les bons choix sont le fromage cottage à faible teneur en matières grasses ou du yogourt (garder faible teneur en sucre), les blancs d'œufs ou d'œufs, un petit pâté végétarien ou à faible teneur en matières grasses, ou une boule de poudre de protéine.
2) Les grains entiers: Choisissez pain de grains entiers avec au moins 2 g de fibres, céréales à grains entiers avec 5 g de fibres, ou la farine d'avoine pour obtenir votre solution de fibre. Les femmes devraient avoir une portion de grains entiers au petit déjeuner, les hommes devraient avoir deux.
3) Antioxydants: Ajoutez des fruits aux couleurs vives ou des légumes pour charger sur les antioxydants et remplir avec moins de calories.
4) graisse saine Facultatif: Ajoutez une matière grasse comme les noix ou du beurre de noix pour la saveur. Regarder des portions: 1 cuillère à soupe de noix équivaut à 1 portion.
Cottage cheese Fruit
Ces idées comprennent le petit-déjeuner au moins trois éléments clés de la formule de petit-déjeuner en quatre parties. Les femmes devraient rester à la gamme inférieure de portions proposées. Une fois que vous obtenez la formule vers le bas, vous pouvez expérimenter et créer vos propres favoris.
Fromage cottage et fruits
La protéine maigre: 1 / 2-1 tasse de fromage cottage faible en gras
Les grains entiers: 1-2 tranches de pain de grains entiers
Antioxydants: 1 / 2-1 baies de coupe ou les pêches
graisse saine option: 2-3 cuillères à café de beurre d'arachide
Petit-déjeuner Sandwich
Lean protéine: 1 oeuf, 1 / 4-1 / 2 tasse de substitut d'œuf, ou 2 blancs d'oeufs. 1 galette saucisse végétarien ou 1 jambon once
Les grains entiers: 1 / 2-1 muffin anglais à grains
Antioxydants: Mange avec 1 / 2-1 baies de tasse ou de pêches
graisse saine option: 1 tranche de fromage à faible teneur en matières grasses
Vous pouvez également faire cela avec 1-2 cuillères à soupe de fromage à la crème faible en gras et 2 onces de saumon fumé.
Astuce: Si vous essayez de perdre du poids, les études montrent que de commencer la journée avec un petit-déjeuner à base d'œufs pourrait vous aider à vous sentir rassasié et manger moins pour les 36 prochaines heures. L'American Heart Association dit que même pour certaines personnes avec un cholestérol élevé, un œuf par jour est OK.
Yaourt fruit Parfait
La protéine maigre: 1 tasse de faible teneur en sucre yaourt grec ou russe (ce yaourt est crémeux et riche en protéines)
Les grains entiers: 1 / 2-1 tasse faible teneur en matières grasses / riche en fibres de céréales ou de céréales riche en fibres
Antioxydants: 1 / 2-1 baies de tasse
Flocons d'avoine avec baies
Lean protéines: Ajouter 1 cuillère de poudre de protéine de vanille (cuire la farine d'avoine avec un peu d'eau supplémentaire et ajouter la poudre à la fin du temps de cuisson) ou avoir le fromage cottage 1/2 tasse du côté
Les grains entiers: gruau cuit brut brut 1/2 tasse ou une tasse; ajouter la cannelle et remplacer le sucre pour le goût
Antioxydants: Ajouter 1/4 tasse de baies.
graisse saine en option: Ajouter 1 cuillère à soupe de noix hachées.
Bar, Smoothie, et Apple
Pas le temps de préparation? Mettez ensemble une grab-and-go articles tout en suivant la formule de petit-déjeuner en quatre parties.
La protéine maigre: smoothie yogourt faible teneur en sucre ou Cottage Fromage de Knudsen On The Go
Les grains entiers: Une barre de céréales à teneur élevée en fibres, comme la fibre ou un All-Bran
Antioxydants: Une pomme moyenne
Café, Peach et Bar
protéines maigres: Petit café au lait sans gras
grains-ensemble des protéines: Une faible teneur en sucre, barre de protéine riche en fibres (essayez barres de protéines Dr. Melina ou trouver un qui a au moins 10 grammes de protéines et 3 grammes de fibres par bar)
Antioxydants: Un milieu pêche
Nos meilleures recettes farine d'avoine
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