Comment faire un pistolet Squat Débutant - Guide de s
Si vous l'avez vu faire par un CrossFitter élite, patineuse artistique ou sprinter, vous n'êtes pas tort d'être sérieusement impressionné. Le squat de pistolet, aka descente dans un squat simple jambe ninja avec l'autre jambe tendue devant vous, est le test ultime de la force de masse corporelle. la mobilité de la cheville et le contrôle de l'équilibre à travers le pied et la hanche. Et si nous devions deviner, 98,7 pour cent de la population générale ne peut pas faire « em (et encore moins faire un avec la forme parfaite). Pourquoi? Très simplement: « Il est si naturel pour nous de faire », explique Chris Ryan, spécialiste en conditionnement physique et formateur sur NBC Strong. « Pensez-y: accroupie est tellement plus naturelle en utilisant deux jambes et deux pieds pour stabiliser et soutenir notre corps. »
Mais il y a de bonnes raisons de sortir de votre zone de confort. « Vous exécutez et sautez naturellement un pied. Mais quand vous pouvez en toute sécurité à renforcer une jambe à la fois par la surcharge des muscles des jambes, vous travaillez la mobilité, la force, la coordination et le contrôle de l'équilibre - en un seul exercice », dit Ryan.
Briser la Pistolet Squat
Ne laissez pas tomber comme un squat pour l'instant, cependant. Le squat de pistolet est un exercice avancé, et a besoin d'un plan de jeu sérieux pour éviter de surcharger l'articulation du genou. dit Ryan. Si vous venez sur vos orteils et le talon quitte le sol à tout moment au cours de l'exercice, c'est votre signal pour commencer à construire sur les bases. Mieux encore, Ryan recommande briser le pistolet en sept progressions simples, comme demoed lors d'une visite récente à Daily Gravez 365 dans la vidéo ci-dessus.
Nos deux étapes intermédiaires préférées? Utilisation d'une boîte ou une bande. Pour tirer le meilleur parti de la boîte, se concentrer sur la mise sous tension par le talon, dit Ryan. « Mentalement, ne pensent qu'à la stabilisation à travers votre talon et oublier que vos orteils existent. Lentement passer par quelques pouces de profondeur et de la minute où vous sentez que votre talon se lever, il suffit de déposer l'autre jambe pour la sécurité au sol. » Continuer à travailler sur la cheville et la mobilité de la hanche et (nous sommes tous sur ces cinq tronçons de la hanche ) et vous finirez par frapper la profondeur dont vous avez besoin pour le squat complet de pistolet.
Bandes de résistance sont une autre façon d'obtenir votre force et la mobilité jusqu'à la vitesse. Lorsque vous effectuez le pistolet assisté avec des bandes, permettre à vos bras pour aider dans le mouvement autant que vous avez besoin au départ. « Comme vous obtenez plus fort et plus à l'aise avec le mouvement, vous devez utiliser de moins en moins « puissance de bras » pour vous ramener « , dit Ryan. Ensuite, vous pouvez passer de l'aide de deux bras à un seul bras - et bon, on est à mi-chemin!
Give « Em coup!
Une fois que vous êtes en mesure de faire le mouvement gamme complète, la tentation peut être de tirer de tous les cylindres. (Squats pistolet sont un grand tour du parti, après tout.) Mais quelques jeux de qualité de 5-10 reps toutes les deux semaines est plus que suffisant, dit Ryan. (Et ne pas oublier d'utiliser les étape par étape ci-dessus progressions dans le cadre de votre échauffement dynamique.) « Faire des pistolets trop souvent, avec trop de volume dans une séance d'entraînement, ou trop rapide peut conduire à une usure excessive sur les genoux « , dit Ryan. « Traitez-les comme un excellent accessoire pour travailler, plutôt que comme une séance d'entraînement en soi. »
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