Comment faire un pistolet Squat, la santé des hommes
Mais ce n'est pas tout: Vous devez également le bon équilibre de la force, la stabilité et la mobilité. Trop d'un ou trop peu d'une autre, et vous atterrissez sur vos fesses.
Voilà pourquoi la maîtrise des lieux de squat pistolet vous dans un club d'élite en forme que peu d'hommes peuvent se joindre. Veux-tu devenir un membre? Suivez ensuite ce plan en 3 étapes pour retirer le roi de tous les exercices de poids corporel bas du corps. Ajouter ces exercices à votre routine régulière, vous pouvez même les faire dans une rangée comme un pistolet de routine et puis à la fin de quatre semaines, tenter à nouveau le squat complet de pistolet.
Ce qui est un pistolet Squat?
Tout d'abord, vous devez connaître la différence entre un squat simple jambe de base et un squat de pistolet. Le premier est tout squat sur une jambe où votre pli de la hanche est juste au-dessus du pli du genou. Peu importe ce que votre jambe avant est en train de faire.
Le pistolet, d'autre part, est un squat rock-bottom sur une jambe où votre ischio-jambiers repose sur votre mollet et l'autre jambe est droit devant vous. Voilà ce que nous nous efforçons pour.
ÉTAPE 1: maximiser votre mobilité
Pour la plupart des hommes, le plus grand obstacle à l'exécution d'un squat de pistolet est généralement faible mobilité de la cheville. Après des années de sport et de foulures et de négligence, ils sont généralement serrés et rigides. En fait, la fixation de ce problème est l'une des premières commandes de l'entreprise dans notre guide sur la façon de commencer à exercer.
chevilles Stiff sont un gros problème au cours du pistolet. Votre cheville doit fléchir suffisamment pour laisser votre genou se avancer sur vos orteils. Cela permet de répartir correctement votre poids sur votre pied, ce qui est votre seule base de soutien.
Découvrez si vos chevilles se déplacent comme ils devraient avec ce test rapide: Stand face à un mur avec vos pieds et vos orteils ensemble environ 5 pouces de lui. Placez vos mains sur le mur. Garder vos talons à plat sur le sol, pliez vos genoux et essayer de les toucher au mur. Si vous ne pouvez pas le faire sans vos talons à venir sur le sol, vos chevilles sont probablement votre plus gros problème.
Il faut: perceuse à la mobilité de la cheville
Comme je montre dans la vidéo ci-dessus, élever vos orteils à l'aide d'une plaque de poids, machine à étirer mollet, ou un livre de téléphone.
Garder votre talon sur le sol et les orteils point d'avance, continuez tout droit vers l'avant de votre genou. Pause, puis revenez à la position de départ C'est un représentant. Faites 15 à 20 répétitions de chaque côté par jour.
ÉTAPE 2: Construire un Rock Bottom-Solid
Si vous ne l'avez jamais fait un squat de pistolet, la position inférieure est une zone inconnue. Vous pourriez être en mesure d'atteindre le point médian du mouvement, mais vous aurez probablement tomber en morceaux après que parce que votre corps ne sait pas quoi faire.
Je recommande la construction autant que possible la stabilité en position basse afin que votre corps est aussi à l'aise à la fin car il est au début.
Faites ceci: pistolet auto-assistance est titulaire
Regardez la vidéo ci-dessus pour voir ma démonstration. Tenir sur un support stable comme un poste de rack squat, rouleau en mousse vertical ou poignées de formateur de suspension, comme TRX. Cela vous permettra d'utiliser autant d'aide au haut du corps, au besoin.
Maintenant, vous abaissez lentement dans le fond d'une position accroupie. Votre poids doit être sur vos talons, vos genoux en ligne avec vos pieds, et votre poitrine aussi droit que possible. Laissez vos fesses laisser tomber le plus près possible du sol. (Voici comment obtenir votre cul à l'herbe dans un squat.)
Redresser une jambe devant vous dans la position de squat pistolet et maintenir pendant 1 à 2 secondes. Retour au fond d'un squat régulier puis redresser l'autre jambe. Autre pendant 1 minute.
ÉTAPE 3: Renforcer vos jambes
Les deux premiers exercices vous faire mobile et stable. Maintenant, il est temps de construire une force unique jambe grave. Après tout, la jambe ne peut pas être un gâchis bancal, faible si vous voulez accroupir tout votre poids corporel sur elle.
Si vous avez la force des jambes pour faire toutes ces choses, vous êtes bien sur votre façon d'effectuer plusieurs répétitions du pistolet. Si vous ne le faites pas, nous allons vous y arriver avec l'exercice suivant.
(Pour un programme d'entraînement complet qui construit la force totale du corps et des muscles tout en déchiquetant la graisse, essayez METASHRED EXTREME de la santé des hommes.
Faites ceci: box-jambe simple squat
Se tenir debout sur une jambe en face d'une boîte, banc, ou l'étape (opposée à la boîte). Gardez votre poids sur votre talon et l'autre jambe légèrement en face de vous. Repoussez vos hanches et plier le genou pour vous abaisser lentement à la boîte. « Appuyez sur » votre bout à la boîte, puis immédiatement vous repousser vers le haut. Ne laissez pas reposer votre poids sur la boîte du tout.
C'est 1 représentant. Faites 8 répétitions. puis changez de jambe. C'est un ensemble. Faites 3 séries. réduire progressivement la hauteur de la boîte, banc, ou de l'étape. Reposez 2 minutes entre les séries.