Début Bodyweight formation Leg soulève la progression
Vue d'ensemble: Cette progression vous aidera à développer un noyau solide de roche et de travailler les muscles de votre estomac (la et rectus abdominis les obliques, ainsi que les muscles stabilisateurs de base profonds) à la fois de manière concentrique et excentrique.
Notes: En fin de compte, cela conduira à ces exercices comme le drapeau de dragon (un favori de Bruce Lee), le drapeau de dragon suspendu, le drapeau humain, étage L-siège, et avant et arrière leviers.
Choisir l'une des variantes suivantes en tant que point de départ et effectuer 3 séries de 4 à 8 répétitions avec des périodes comprises entre 1 et 2 minutes de repos entre chaque série. Lorsque vous pouvez faire 3 séries de 8, passer à l'exercice suivant dans la progression.
1. genou plat soulève. Allongé sur le sol, amenez vos genoux tout en gardant vos jambes pliées à un angle de 90 degrés. Assurez-vous de continuer à respirer tout au long de l'exercice.
2. jambe pliée plat soulève. Allongé sur le sol, apportez vos jambes verticale avec une légère courbure en eux, puis revenir sans toucher le sol.
3. jambe droite plat soulève. Allongé sur le sol, apportez vos jambes verticale, en les gardant tout droit en tout temps, puis revenir sans toucher le sol.
4. genou soulève l'avant-bras. Avec vos bras reposant sur des barres parallèles, levez vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, puis retourner vos jambes dans une position de suspension.
Cet exercice peut également être effectuée avec vos bras reposant sur le dos de 2 chaises (vous pouvez utiliser 2 serviettes pour un amorti).
5. genou Hanging soulève. Comme ci-dessus mais suspendu à une barre de traction jusqu'à
6. Avant-bras jambe pliée soulève. Similaire au genou mais relances effectuées avec vos jambes à un angle de 45 degrés.
7. jambe de suspension plié soulève. Comme ci-dessus, mais suspendu à une barre de traction vers le haut.
8. jambe droite soulève l'avant-bras. Avec vos bras reposant sur le dos de 2 chaises ou sur des barres parallèles, levez vos jambes droites jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, puis revenir.
9. jambe droite Hanging soulève. Comme ci-dessus mais suspendu à une barre de traction vers le haut.
10. jambe pendante pliée en V soulève. Le maintien d'un coude à 45 degrés dans vos jambes tout au long du mouvement, les élever jusqu'à ce que vos pieds sont de niveau avec la tête ou plus. Gardez vos bras tout au long de l'exercice.
11. jambe droite Hanging V-raise (orteils à la barre appelés également). Suspendu à un pull up bar, levez vos jambes droites, jusqu'à ce qu'ils touchent la barre, puis plus bas sous contrôle.
12. ventilateur Hanging soulève. Apportez vos orteils à la barre entre vos mains, puis les ramener vers le bas. C'est un représentant. Maintenant, répétez en apportant vos orteils devant votre main droite, vers le bas, puis passé votre main gauche et vers le bas. C'est 3 représentants. Voici la vidéo de démonstration.
13. Accrochage essuie-glaces V-raise. Levez vos jambes droites jusqu'à ce vos orteils touchent la barre, puis tournez d'un côté et l'autre, avant d'abaisser vos jambes vers le bas à nouveau. C'est un représentant. Voici une vidéo de démonstration de l'exercice.
14. Un bras jambe de suspension soulève. Dans un premier temps, utiliser l'autre bras pour l'équilibre, pour empêcher votre corps de tourner. Démonstration vidéo.