Lancer Bodyweight Formation progression Dip
progression de Dip
Forme: Dips (en particulier les creux de la poitrine) peuvent placer beaucoup de stress sur les épaules. Pour réduire ce stress, gardez vos coudes près de vos côtés. Idéalement, les barres d'immersion doivent être espacés d'une distance équivalente à votre avant-bras, la main tendue, du coude au bout des doigts. barres plus larges seront également l'accent sur la poitrine. Si vous ressentez une douleur à l'épaule, ne vous abaissez pas plus loin que parallèle. Votre tête doit être en ligne avec le haut du corps, en regardant vers l'avant, pas, et engagé votre coeur. Pliez vos jambes au niveau des genoux lors de l'exécution des barres parallèles plonge (vous pouvez aussi croiser les pieds).
Notes: Une station d'immersion fait un ajout important à votre domicile mis en place, mais voici quelques alternatives à tremper les bars. une fois que vous atteignez les étapes ultérieures de la progression.
A propos de la progression: La progression suivant vous plus loin que d'un plongeon standard, et sur votre chemin vers un muscle vers le haut (qui est un pull up et un plongeon combiné). Une fois que vous voulez essayer trempettes russe, vous aurez besoin des barres parallèles.
Choisir l'une des variantes suivantes en tant que point de départ et effectuer 3 séries de 4 à 8 répétitions avec des périodes comprises entre 1 et 2 minutes de repos entre chaque série. Lorsque vous pouvez faire 3 séries de 8, passer à l'exercice suivant dans la progression.
1. trempettes banc de genou plié. Placez vos mains à plat sur un banc ou une chaise derrière vous et vous abaisser jusqu'à ce que vos fesses touche presque le sol. Abaissez-vous sur le nombre de 3 secondes. Expirez que vous poussez-vous vers le haut.
2. trempettes banc jambes droites. Comme ci-dessus mais réalisée avec les jambes droites.
3. Une jambe élevée, plonge banc jambes droites. Levez un de vos jambes sur le sol.
4. trempettes banc jambes surélevées.
5. Une jambe tendue, plonge banc jambes élevées.
6. Pieds pris en charge les trempettes. Effectuez ces entre des barres DIP. Permettez à vos pieds de se reposer sur le sol derrière vous, et essayez d'utiliser une aide minimale de vos jambes lorsque vous pousser vers le haut.
Même exercice, mais réalisée entre deux chaises.
Ce, encore une fois, est le même exercice que ci-dessus mais réalisée sur une station de trempettes en utilisant derrière moi un banc d'assistance.
7. Une jambe a soutenu les trempettes. Comme ci-dessus, mais en réduisant l'aide de vos jambes en utilisant une seule jambe.
8. Saut et 5s creux excentrique. Aller dans la position d'immersion, puis abaissez-vous sur 5 secondes. Lorsque vous atteignez la position inférieure, placez vos pieds sur le sol et revenir en arrière. Vous êtes simplement concernés par la phase excentrique du mouvement.
9. creux de moitié (moitié supérieure). De la première position, abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis poussez-vous vers le haut.
10. trempettes. Abaissez-vous entre deux chaises ou des barres parallèles à travers toute la gamme de mouvement, les pieds sur le sol, puis repoussez à la position de départ.
11. Jambes de trempettes vers l'avant. Ce mouvement change légèrement la mécanique de l'exercice, mais il est une étape clé dans la progression vers un muscle jusqu'à: une fois dans la position de plongeon haut, vous soulevez les genoux afin que vos jambes en face de vous, plutôt que derrière vous tout au long le mouvement de trempage.
12. Modifié trempettes russe. Après vous abaissé dans la position « jambes de bain avant », continuez jusqu'à ce que vos bas obtenir forarms sont parallèles au sol. Cela pourrait mettre un peu de pression sur vos poignets, mais il imite de près la partie médiane d'un haut musculaire. Il vous oblige aussi à plonger plus bas que vous auriez pu faire jusqu'à présent.
Voici une vidéo de démonstration de trempettes russes modifiés sur les barres parallèles.
13. trempettes russes (creux de poulet). A.k.a. Ceux-ci nécessiteront un ensemble ou barres parallèles. De the'legs position dip » avant, abaissez-vous tout le chemin jusqu'à ce que votre bras reposent supérieure sur les barres parallèles. Ensuite, vous tirez up, vous aider en faisant avancer votre tête et le torse. Démonstration vidéo.
Si vous plonge alternatives et push ups comme vous le suggérez, ce que cela signifie augmenter seulement une répétition chaque fois que vous faites de l'exercice? Par exemple, si je fais push ups lundi avec les représentants de 6,5,5 pour les 3 séries et mercredi je plonge banc jambe droite avec les représentants de 7,7,6, dois-je faire alors 6,6,5 ou 6,6,6 pour push ups vendredi. Puis la semaine suivante, je ferais 7,7,7 ou 8,7,7 pour les trempettes lundi?
Merci d'avance.
Eh bien, il n'y a pas de règle stricte, mais je voudrais encore suggérer à l'augmentation que par un représentant à chaque fois que vous faites l'exercice. La réalité est, vous serez bientôt maxing sur toutes les progressions, et une fois que cela arrive, les progrès sont beaucoup plus lents.
combien séries de variations de dip dois-je faire qui nécessitent l'utilisation d'une jambe comme l'exercice 3,5,7. dois-je faire 6 séries de chaque jambe ou 3 ensembles sur chaque jambe
ce qui devrait être le temps de repos entre les séries pour toutes les variantes?
va faire ces exercices comme tractions plonge etc qui augmentent la fréquence cardiaque. aidez-moi à augmenter l'endurance.
s'il vous plaît répondre à ces questions, je serais très reconnaissant à vous. vos articles sont vraiment utiles
Trempettes sont un exercice bilatéral: le point est qu'ils travaillent vos triceps et la poitrine, pas vos jambes. La jambe est seulement là pour vous aider. Peu importe même pas quelle jambe vous utilisez. Alors seulement 3 séries de 4-8 trempettes. Ne vous inquiétez pas, que ce soit par la jambe. Reposez entre un et 2 min si vous faites toute la routine de base.
Obtenir plus fort vous aidera à augmenter votre endurance un peu: comme vous obtenez plus fort dans un exercice particulier, faire un représentant se sentira plus facile, et donc vous serez progressivement en mesure de faire de plus en plus de représentants. L'entraînement en force taxe également votre système cardio-vasculaire (vous pouvez sentir l'augmentation de la fréquence cardiaque), mais pas autant que les activités cardio pures.
suis-je le fais mal que je reçois pas de muscles endoloris dans la poitrine les ensembles durs inspite. ma seule expérience à des exercices est tractions. je l'ai fait tractions pendant environ 2 mois.
Avez-vous fait dips banc? Ceux-ci peuvent être très dur sur les articulations de l'épaule. Pour ensuite plus facile sur les épaules, utilisez pour des bancs ou des chaises, un de chaque côté, et placez votre corps un peu plus loin que vous le feriez avec un plongeon simple banc.
Même après avoir regardé les vidéos, je vais avoir du mal à comprendre la nuance entre les creux russes modifiés et les standards trempettes russes. La seule différence je remarque est le fait que vous semblez relâcher la tension au bas de la version standard, tandis que la version modifiée vous semble rester serré. Avez-vous des autres pointeurs?