Exercices en cours d'exécution
Je fais les exercices à deux moments principaux, dans le cadre de mon échauffement pour une séance de vitesse soutenue et dans le cadre d'une force en cours d'exécution / core session de conditionnement. Certains de ces exercices nécessitent un certain degré de coordination. Voyant que vous ne faites que les exercices 1-2x par semaine, vous devez donner à votre muscles beaucoup de temps pour « apprendre » technique correcte. Certains seront un peu bizarre au début, ce qui est normal.
L'article de Tony suggère que les gens peuvent inclure ces exercices dans une routine de circuit qui comporte: des sit-ups, push-ups, burpees, squats quarts seule jambe, Mollets, trempettes modifiés, il est des arcs, des sauts à cheval, sauts Tuck, saut, CAN- coups de pied et peut sprints sujets / semi-sujets. Je compris cette liste pour vous donner des idées. En Nouvelle-Zélande, nous avions l'habitude d'utiliser les exercices non-forage dans le cadre d'une séance de force en cours d'exécution 60 min. La mise au point lorsque nous étions en train de chauffer pour une séance SS était plus conditionnement de base.
Voici la liste des principaux exercices (je l'espère, vous l'aurez vu, car il peut être difficile d'expliquer certains d'entre eux sans un exemple vivant). Alors que les exercices peuvent se faire partout, je l'aime vraiment les faire sur une surface molle.
Notez que les exercices explosifs sont stressants sur le corps. Commencez lentement avec un petit nombre de répétitions.
Nous généralement faire une sélection de forage 4-6x pour une durée 20-80m. Entre les exercices nous faire du jogging facilement ou à pied. Comme ces exercice tout comme nous ne se préoccupaient pas soit orientée vers la technique ou de la force, sur la fréquence cardiaque moyenne.
Sideways course - Pas de traverser, presque comme un saut.
Sideways cross overs - Cette fois, vous traversez et tournez vos hanches / épaules les mouvements de la jambe gauche devant puis derrière la jambe droite. Pensez pieds rapides sur celui-ci. Le mieux est de commencer lentement, puis construire la vitesse
en cours d'exécution en arrière - Maintenir la forme normale de fonctionnement et faire du jogging facilement en arrière. La vitesse peut être augmentée au fil du temps. Peut aussi faire des accélérations rapides à transmettre à court des arrière en cours d'exécution. Quand vous faites accels, j'ai tendance à être très bas et que je prends la parole accélère (comme un sprinter). Benson fait remarquer une autre méthode, talon rapidement à la crosse puis utilisez quad pour étendre la jambe aussi loin que possible. Je ne l'ai pas essayé cette méthode.
Les mains sur la tête en marche - Alternez entre la marche normale et les mains sur la course de la tête. Nous l'avons fait sur le sable et il est devenu étonnamment difficile que nous accéléra. Si vous avez un mouvement latéral dans votre démarche de fonctionnement normal, alors il semble devenir plus prononcé.
Kicks Butt - perceuse, les ischio-jambiers de la cuisse des points directement vers le bas et ne bouge pas, la position du corps est légèrement vers l'avant. Coup de pied jambe jusqu'à la crosse. L'accent est mis sur une surface lisse, action. Construire la vitesse. mouvement vers l'avant n'a pas d'importance ici. Je peux faire l'exercice rester immobile.
Haute genou A - Montez sur la boule de votre pied gauche tout en augmentant votre genou droit. Prenez votre genou droit et soulevez tout en maintenant la forme fière. Si vous avez des problèmes avec l'équilibre, puis garder votre pied « vers le bas » à plat sur le sol. La vitesse est sans importance sur celui-ci.
Des pieds rapides - foret, Vivacité prendre des mesures pour bébés et travailler sur un très, très rapide action de la jambe. Les bras et les pieds se déplacent très rapidement. Pas grand-chose dans la voie de l'action du genou, le mouvement est en marche et hors des balles des pieds. La vitesse d'avancement est pas important.
jambes droites - Je pense toujours à John Cleese quand je fais un. Il se trouve à Monty Python. Exécuter en gardant les jambes droites avant. La vitesse d'avancement est pas important. Mettre l'accent sur la mise rapidement les pattes arrière sous le corps. Les bras sont maintenus en position normale de fonctionnement.
Outs Kick - similaires à l'exercice des jambes droites, à l'exception du genou est élevé et la jambe est mis à la porte, puis toute la jambe est amené rapidement sous le corps.
Englobante - Exécution de haut, étendre la poussée hors phase et liée. J'utilise une image mentale d'un cerf pour celui-ci. Relax épaules et être sûr d'utiliser des bras dans le cadre de la phase d'entraînement.
Run Lope - A partir d'une position accroupie, bondissant en avant avec un élément côte à côte. Quand je fais mes pieds normale bondissant sont frappantes dans une des lignes qui sont pratiquement côte à côte. Dans cet exercice de mes pieds frappent environ cinq pieds de distance. Le « vecteur push » est d'environ 45 degrés. Dans l'exercice précédent, vous poussez tout droit. Sur cet exercice vos bras se balancer d'un côté à l'autre. Pensez Quasimoto.
Deux sauts pattes - un grand pour charger les jambes avant de faire un intervalle, ou tout simplement comme un exercice lui-même. Balancer les bras vers l'avant lors d'un saut. À partir d'une position basse. Absorber l'impact en pliant les genoux rapidement sur l'impact.
marche bas - Entrez dans une position accroupie avec vos cuisses parallèles au sol. Les bras croisés sur la poitrine. Marcher autour de cette position, ou rester immobile et (très légèrement) oscillent vers le haut et vers le bas. Maintenir jusqu'à quadriceps commencent à brûler un peu, puis maintenir un peu plus.
« A » marche - Tony décrit mieux que moi. « Marcher la tête haute, en soulevant rapidement le pied droit sous la crosse. Cela devrait induire un ascenseur haut vif et léger saut. Abaisser la jambe au sol avec toute l'extension notable. Répétez avec l'autre jambe. Lent Gardez mouvement vers l'avant ».
« A » Skip - Une fois que vous aurez maîtrisé la marche, vous accélérez et le pied « griffes » comme il frappe le sol. Restez haut, déplacer rythmiquement. Nous l'avons trouvé vraiment difficile d'alterner et avaient tendance à faire plusieurs cycles sur une jambe, puis alterner à l'autre jambe.
- Strides L'un des favoris de Joe et excellent moyen d'améliorer l'économie en cours d'exécution. 6 x 30 frappe pied gauche sur 1,5 min à pied arrière reste. Courir à 800 m rythme de course. La clé est de se concentrer sur la cadence élevée et le talon de levage directement jusqu'à vos fesses. Soulevez le talon, lever le genou est le résultat de l'ascenseur du talon. Les doigts doivent être assouplies. Fait mieux pieds nus sur l'herbe.
Je n'ai pas ma copie avec moi, mais Edge Endurance athlète Evans a un certain nombre de bons exercices de course.