Les 12 exercices seulement que vous devez mettre en forme - BuzzFeed Nouvelles
Voir cette image ›
exercices sont Bodyweight mouvements qui utilisent seulement votre poids du corps comme résistance, tels que les tractions et les mouvements brusques - aucun équipement nécessaire. Ils sont un aliment de base dans de nombreux séances d'entraînement de formation de circuit à haute intensité (HICT). séances d'entraînement HICT sont intenses et rapides - comme rapide fou. Comme, vous les faites en moins de 30 minutes rapides. Cela signifie que vous pouvez obtenir en grande forme sans aller à la salle de gym, passer des heures en travaillant, ou en utilisant un équipement d'entraînement du tout. (Sérieusement, c'est la science.) Vous avez juste obtenu connaître les bons gestes.
BuzzFeed vie tendit la main pour entraîneur personnel et physiologiste de l'exercice Albert Matheny, C.S.C.S. fondateur de SoHo Force Lab. et lui a demandé de venir avec une liste de 12 exercices mouvements qui sont essentiels pour tous ceux qui veulent être en mesure de faire une séance d'entraînement en tout lieu et à tout moment. Il est aussi venu avec neuf séances d'entraînement différentes qui sont différentes combinaisons de ces mouvements. Mais vous pouvez penser à ces 12 mouvements comme les blocs de construction pour des tonnes de variations de rapides, faire-partout des séances d'entraînement HICT.
Certains de ces mouvements ont des instructions sur la façon de les rendre plus faciles et d'autres ne le font pas. Pour les mouvements qui n'ont pas « facilitent » instructions, juste effectuer les mouvements aussi bien que possible. Sachez qu'il est préférable de faire quelques répétitions de chaque mouvement parfaitement, plutôt que de faire de nombreux représentants des mouvements faux. # 33 cool;
Après avoir maîtrisé les ci-dessous se déplace, apprendre à les combiner en plein 20- ou des séances d'entraînement de 30 minutes ici.
Voir cette image ›
Photos par Lauren Zaser pour BuzzFeed. Design by Chris Ritter pour BuzzFeed.
Faire
Placez vos mains directement sous vos épaules.
Placez vos pieds la largeur des hanches.
Maintenir une position de planche; votre corps doit être en ligne droite à partir de l'arrière de votre tête à vos hanches.
Gardez neutre, en gardant votre cou en ligne avec vos épaules.
Comme vous le bas, gardez vos coudes près de votre corps.
ne pas
Laissez l'affaissement bout à bout ou le bâton vers le haut.
Penchez la tête vers le haut ou le glisser dans.
Permettez à vos épaules à venir vers vos oreilles.
Rendre plus facile
Élargissez la distance entre vos pieds pour une meilleure stabilité.
Ou encore le pushup comme décrit ci-dessus, mais plutôt que de commencer et de revenir à une position de planche, faire la pushup avec vos genoux touchent le sol. Assurez-vous de garder votre dos et les cuisses dans une ligne droite.
Voir cette image ›
Photos par Lauren Zaser pour BuzzFeed. Design by Chris Ritter pour BuzzFeed.
Faire
Plantez vos mains sous vos épaules, ou légèrement plus écartés.
Pincez vos fessiers. (Ce serait vos fesses.)
Gardez votre corps en ligne droite à partir du haut de votre tête grâce à vos pieds.
Serrez votre coeur.
Rentrez le menton.
Fixez votre regard sur le sol, que ce soit entre ou juste au-delà de vos mains.
ne pas
Laissez votre ascenseur bout à bout ou affaissement.
Levez la tête.
Maintenez la position si votre formulaire souffre - le seul bon mouvement d'exercice est celui que vous avez raison.
Rendre plus facile
Maintenez la position pendant une période de temps plus court.
3. Pont Glute
Voir cette image ›
Photos par Lauren Zaser pour BuzzFeed / Design by Chris Ritter pour BuzzFeed
Faire
Allongez-vous sur votre dos.
Placez vos pieds à plat sur le sol, la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'avant, les genoux pliés.
Contractez vos abdominaux.
Poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches du sol.
ne pas
Arrêtez contracter vos abdos.
Poussez vos hanches si haut que la position neutre de vos hanches et le dos est compromise.
4. Araignée Lunge
Voir cette image ›
Photos par Lauren Zaser pour BuzzFeed. Design by Chris Ritter pour BuzzFeed.
Faire
Commencez par le haut d'une position pushup.
Apportez votre pied droit à l'extérieur de votre main droite.
Terrain avec un pied plat.
Ramener à la position de départ de votre pied.
Répétez de l'autre côté.
Maintenir une position forte de planches tout au long.
ne pas
Permettez à vos épaules de se déplacer loin de directement sur vos mains.
Permettez à vos hanches à l'affaissement.
5. Planche Tap
Voir cette image ›
Photos par Lauren Zaser pour BuzzFeed. Design by Chris Ritter pour BuzzFeed.
Faire
Commencez en position de planche.
Appuyez légèrement sur l'épaule gauche avec la main droite.
Retour vos mains à la position de la planche.
Autre de l'autre côté.
Maintenir une position forte de la planche avec un noyau serré et fessiers tout au long.
ne pas
Laissez votre poids à déplacer que vous appuyez sur vos épaules.
Voir cette image ›
Photos par Lauren Zaser pour BuzzFeed. Design by Chris Ritter pour BuzzFeed.
Faire
Placez vos pieds quelque part entre hip- et la largeur des épaules.
Transformez vos orteils au besoin pour adapter la flexibilité par le mouvement.
Gardez votre poitrine haute.
Regardez en avant et légèrement vers le haut.
Assurez-vous que vos genoux sont suivi en ligne avec vos orteils.
Squat aussi profond que votre flexibilité permet.
ne pas
Laissez vos genoux déplacement vers l'avant passé vos orteils.
Laissez vos genoux boucle vers l'intérieur.
Soulevez vos talons sur le sol.
Déplacez votre poids sur vos orteils.
Rendre plus facile
Gardez les eaux peu profondes squat si vous allez plus profond est difficile ou tirer inconfortablement.
7. Side Lunge
Voir cette image ›
Photos par Lauren Zaser pour BuzzFeed. Design by Chris Ritter pour BuzzFeed.
Faire
Maintenir votre poitrine.
Déplacez votre poids par votre talon et la voûte plantaire.
Lunge aussi bas que votre flexibilité permet.
ne pas
Laissez vos genoux déplacement vers l'avant passé vos orteils.
8. Squat Jump
Voir cette image ›
Photos par Lauren Zaser pour BuzzFeed. Design by Chris Ritter pour BuzzFeed.
Faire
Squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Maintenir votre poitrine.
Tenez vos bras droit devant vous vous squat, les poussant derrière votre dos pendant que vous sautez.
Aller aussi haut que vous le pouvez.
Expirez pendant que vous sautez.
Terre doucement.
ne pas
Permettez à vos genoux de voyager vos orteils passé.
Déplacez votre poids sur vos orteils en position accroupie.
9. Saut Lunge
Voir cette image ›
Photos par Lauren Zaser pour BuzzFeed. Design by Chris Ritter pour BuzzFeed.
ne pas
Laissez votre genou toucher le sol.
Rendre plus facile
Ne pas sauter - le faire des mouvements brusques réguliers.
10. Single-Leg Soulevé
Voir cette image ›
Photos par Lauren Zaser pour BuzzFeed. Design by Chris Ritter pour BuzzFeed.
Faire
Maintenir un dos plat.
Gardez votre serré de base.
Gardez votre poids uniformément réparti dans la jambe plantée.
Levez une jambe derrière vous droit, en gardant vos orteils pointés vers le sol, comme vous pencher en avant, au niveau des hanches articulant.
Bend seulement aussi bas que votre flexibilité permet.
vous tirez à la position debout en utilisant les ischio-jambiers (le dos) de la jambe plantée.
Gardez votre tête neutre.
ne pas
Atteindre le sol en menant du bout des doigts, ce qui provoque le dos à tour - au lieu, se concentrer sur le maintien de l'appartement et en arrière sur les articulant les hanches.
Essayez de toucher le sol si votre flexibilité ne le permettra pas.
Alternez les jambes entre chaque représentant - bâton à une jambe par jeu, puis passer à l'autre jambe pour la prochaine série.
11. inverse Lunge
Voir cette image ›
Photos par Lauren Zaser pour BuzzFeed. Design by Chris Ritter pour BuzzFeed.
Faire
Gardez vos jambes aussi droit que votre flexibilité permet.
Gardez le dos plat.
Plier à la taille et placez vos mains sur le sol devant vous.
Maintenir un noyau serré que vous avancez vos mains jusqu'à ce que vous êtes en position de planche, puis vers l'arrière à la position debout.
Poussez vos hanches aussi haut que possible et appuyez sur vos talons dans le sol pendant que vous marchez en arrière dans vos mains.
ne pas
Accompagnez vos mains delà de la position pushup.
Permettez à vos hanches affaissement ci-dessous neutre.
Sway côté à l'autre de vos hanches.
Apportez vos épaules vers vos oreilles.
Rendre plus facile
Pliez vos genoux légèrement si vous ne parvenez pas à atteindre le sol, dans le but d'augmenter votre flexibilité au fil du temps et de travailler à jambes droites.
Pour transformer ces mouvements en une séance d'entraînement complète, suivez un de ces guides.
Ou vous pouvez apprendre comment mélanger et faire correspondre les mouvements pour faire votre propre séance d'entraînement de bricolage poids. Voici comment, avec quelques exemples ci-dessous:
Choisissez des exercices qui ne vous aura pas en utilisant les mêmes groupes musculaires un après l'autre. Par exemple, si vous choisissez deux mouvements que la taxe principalement le haut du corps (comme une planche et tractions) et deux qui remettent en cause la plupart du temps le corps inférieur (dire sauts squat et les mouvements brusques), vous voudriez alterner la partie inférieure du corps de palier supérieur et se déplace: planche, sauts squat, tractions, se fend. Utilisez l'une de ces trois formats créés par Matheny (et voir des exemples pour chacun ci-dessous). Rappelez-vous, doit être effectué chaque mouvement correctement et avec une gamme complète de mouvement.
30 secondes, 10 secondes d'arrêt; vous aurez besoin 3 exercices au total se déplace.
Mouvement 1: 30 secondes
REST: 10 secondes
Mouvement 2: 30 secondes
REST: 10 secondes
Mouvement 3: 30 secondes
Terminez 10 fois le circuit.
Voici un exemple de format A:
Vous aurez besoin de 4 exercices se déplace au total pour ce type, et vous les faire éclater en 2 mouvements pour la partie A MINI-CIRCUIT et B MINI-CIRCUIT. Ensuite, vous faites 10 répétitions de chaque mouvement dans un mini-circuit, répétez la mini-circuit 8 fois. Le repos et passer à la prochaine mini-circuit. Il ressemble à ceci:
PARTIE A MINI-CIRCUIT
Mouvement 1: 10 répétitions
Mouvement 2: 10 répétitions
Répéter PARTIE A x 8
PARTIE B MINI-CIRCUIT
Mouvement 3: 10 répétitions
Mouvement 4: 10 répétitions
Répéter PARTIE B x 8
Voici un exemple de Format B:
Voir cette image ›
Photos par Lauren Zaser pour BuzzFeed / Design by Chris Ritter pour BuzzFeed
Faites chaque tour de mouvements à partir de la minute pendant 4 minutes; vous aurez besoin 4 exercices au total se déplace.
Démarrez l'horloge: faire 10 répétitions du mouvement 1
Lorsque vous avez terminé avec vos 10 répétitions, faire sauter jusqu'à prises minute 1
A partir de 1 minute: 10 répétitions de mouvement 2
Lorsque vous avez terminé avec vos 10 répétitions, faire sauter jusqu'à prises minute 2
À partir de 2 minutes: 10 répétitions de mouvement 3
Lorsque vous avez terminé avec vos 10 répétitions, faire sauter jusqu'à prises minute 3
A partir de 3 minutes: 10 répétitions de mouvement 4
Voici un exemple de format C:
Voir cette image ›