Ma première presse Handstand! Vous pouvez le faire aussi, Grace Ling Yu
Mon professeur de yoga maître, Sherry Han. dit toujours, « Yoga rend possible l'impossible. » Eh bien, laissez-moi vous dire, je toujours pensé que cela me serait impossible de faire une handstand de presse. Je suis. Pos. Sib. Ble. Après 12 ans de pratiquer le yoga, j'ai ENFIN franchi cette ligne et je l'ai ma première presse handstand (à mon incrédulité que je soulevais mes jambes vers le ciel) il y a deux jours. Il est un sentiment incroyable de vous prouver réellement mal. J'ai rendu possible l'impossible, et vous aussi.
Alors, quelle est une handstand de presse? Eh bien, voici une vidéo pour vous montrer mon premier handstand de presse réussie (et les tentatives infructueuses qui l'ont précédée):
Comme vous pouvez le voir, un handstand de presse signifie simplement que vous appuyez sur vos mains dans le sol et soulevez vos jambes dans un handstand sans sauter ou tout élan.
Une partie de ma frustration à défaut à la presse était handstand parce que je pensais que mes épaules étaient tout simplement pas assez fort. Je ne savais pas que la clé pour faire une handstand de presse réside dans le niveau de base profonde. Aucun montant de redressements assis et craque vous aidera à handstands de presse. Vous devez apprendre comment accéder à ce muscle abdominal profond et le renforcer.
Voici quelques exercices qui m'a aidé à commencer à se connecter avec cette sensation de base plus profond, et à mon avis, sont essentielles pour travailler jusqu'à appuyer handstands:
Drill # 1: Planche Pike Ups (ou une planche Tucks)
Commencez dans une position de planche et placez vos orteils sur quelque chose qui peut glisser sur le sol, par exemple une serviette sur un plancher de bois.
Variante 1: Planche Tucks
Sur votre expirez, appuyez vos mains dans le sol, appuyer vos épaules sur vos doigts et faites glisser vos genoux vers votre poitrine. Inspirez et faites glisser les orteils retourner dans une planche. Les travaux à 10 répétitions.
Variante 2: Planche Pike Ups
Après avoir maîtrisé les planches plissés, puis de travailler sur le maintien des jambes droites et en faisant glisser vos orteils vers votre poignet, piking au niveau des hanches, puis en faisant glisser en arrière. Les travaux à 10 répétitions.
Drill # 2: Leg Raise Plough
Commencez couché sur le dos.
Variante 1: Des levées de jambe
Gardez vos mains par vos côtés, les paumes vers le bas. Amener les jambes vers le ciel et sur l'inspiration de réduire vos jambes 2 pouces du sol sans soulever la colonne vertébrale du tapis. Expirez et mettre les jambes en arrière vers le ciel. Les travaux à 10 répétitions.
Variante 2: Leg Raise Plough bras vers le bas
Gardez vos mains par vos côtés, les paumes vers le bas. Commencez par une augmentation régulière de la jambe, en abaissant 2 pouces du sol sur l'inhale, puis en soulevant les jambes vers le ciel sur le expirez. Cette fois-ci continuer à atteindre les jambes au-dessus de votre tête en gardant les jambes droites, éventuellement amener les hanches sur les épaules et à venir dans la charrue pose. Sur l'inspiration suivante, abaissez lentement la colonne vertébrale vers le bas sur le tapis aussi contrôlé que possible jusqu'à ce que les jambes sont 2 pouces du sol à nouveau. Répéter et travailler jusqu'à 10 répétitions.
Variation 3: Leg Raise Plough Bras en l'air
Si vous avez maîtrisé l'augmentation de la jambe à labourer 10x avec vos bras par vos côtés, puis maintenant vous pouvez passer à l'étape suivante: faire le même mouvement que vos bras sont étendus au plafond. Maintenant, vous ne pouvez pas compter sur vos bras pour soulever vos jambes et les hanches du sol pour se rendre à la charrue. Elle exige que la force abdominale profonde, ainsi qu'un « roulement » conscient des hanches afin de se déplacer en chasse-neige. Essayez de compléter le mouvement sans aucun élan et aussi lent que possible. Essayez de travailler jusqu'à 10 répétitions.
Au fond, cela vous donne la sensation d'une presse avec l'aide d'un mur derrière vous. Commencez par un large enjambeur face au mur. Placez vos mains sur le sol et penchez vos épaules et le dos de votre tête complètement sur le mur. Imaginez que vous faites l'augmentation de la jambe pour labourer forage, et penchez dans les épaules pendant que vous roulez vos hanches vers le haut et en arrière vers le mur, en soulevant les jambes en V vers le ciel. Les travaux à 10 répétitions.
Variante 1: Les pieds peuvent se tenir debout sur des blocs. Cela vous donne un avantage parce que vos hanches sont déjà plus élevés et il est plus facile de lever les jambes.
Variante 2: Les autres mains sont du mur, plus il est facile, alors commencez à aussi loin que possible. Mais trouver la distance où le dos de vos épaules et la tête reposent sur le mur derrière vous.
Variation 3: Le cas échéant, vous pouvez toujours ajouter un petit saut pour aider vos pieds soulever d'abord sur le sol. Assurez-vous de sauter dans un straddle large contrôlé, en gardant les jambes droites et les jambes large. Cependant, il est plus efficace de pratiquer la levée en douceur vos pieds un pouce sur le sol, puis de sauter et d'obtenir les jambes vers le ciel. Essayez de ne pas sauter autant que possible, à moins que votre objectif est de pratiquer la tenue d'une handstand aussi longtemps que vous le pouvez, ne pas pratiquer une pression handstand.
Variation 4: Si vous avez maîtrisé 10 répétitions de la grande presse murale, le prochain endroit où aller serait à commencer par vos pieds ensemble et en soulevant les jambes dans un handstand. Cela est beaucoup plus difficile que de commencer dans une large enjambeur à mon avis.
OK, cet exercice suivant est une question difficile, mais il vous permet vraiment de sentir vos muscles du ventre profond travailler dur!
Variante 1: Maîtrisez votre corbeau et être capable de le maintenir pendant au moins 10 respirations.
Variante 2: Le travail sur le redressement des bras, autant que possible dans la grue et de maintien pendant au moins 10 respirations.
Variation 3: De la grue, fléchir les pieds et apporter votre gros orteil et le deuxième orteil à vos poignets. Passez la souris en haut du sol que vous le pouvez. Appuyez sur vos orteils aussi fort que possible contre votre poignet et quand vous le faites, vous pouvez commencer à redresser les jambes et lever les hanches vers le ciel. Je travaille toujours sur la tenue de la position carpée jusqu'à 10 secondes!
Si vous avez travaillé sur des exercices # 1-4 reprises et plus et ont maîtrisé les 10 répétitions chacun, vous êtes maintenant prêt à tenter votre presse variation handstand avec des blocs. Commencez par un large enjambeur, les pieds sur deux blocs et les mains sur le sol. Presser dans vos mains, maigre dans vos épaules, comme si le mur était derrière vous, soulevez vos talons aussi haut que vous le pouvez, et engager les profondes muscles abdominaux pour soulever vos pieds les blocs. Même la levée juste un millimètre au large des blocs et flottant pour cette fraction de seconde est un progrès! Persévérez et millimètre deviendra un centimètre, puis un pouce, et ainsi de suite!
Ce que j'aime le yoga est qu'il n'y a jamais une fin. Nous continuons à travailler, nous continuons à essayer, nous gardons de plus en plus, et une fois que vous maîtrisez une chose, il y a toujours quelque part où aller. Par exemple, je viens de faire ma première presse handstand il y a deux jours, mais il est pas encore cohérente. Maintenant, je travaille sur la recherche de cette cohérence, et après que je fais, alors je vais essayer de faire une presse avec mes pieds handstand ensemble par rapport à l'autre. Je travaille également sur « flottant » vers le bas de la handstand, comme flottant vers le bas dans la corneille que je tentais dans ma première vidéo ci-dessus. Tant de choses à apprendre, tant de choses à se développer.
J'espère vraiment que ces exercices sont utiles pour vous. S'il vous plaît partager vos expériences et d'autres conseils que vous avez! Bonne pression!
« Le yoga rend possible l'impossible. »