Massifs Biceps Lou Ferrigno Arm Workout
Pour ce concours, je la même routine biceps que j'avais appliqué en préparation pour 1975 M. Olympia [dans lequel il a placé troisième dans la division des poids lourds]. En fait, je suis très heureux des résultats que j'utilise encore à peu près la même séance d'entraînement à ce jour.
Je crois fermement que vous obtenez le plus d'amélioration de l'activation et de la force croissance de la dernière série ou deux d'un exercice, lorsque vos muscles sont poussés à leurs limites.
Disons que je fais des boucles d'haltères, ce qui est habituellement mon premier exercice biceps. Je vais commencer par un poids léger et faire 10 répétitions rapides (toujours en utilisant la bonne forme) juste pour obtenir les biceps échauffés. Mon prochain jeu sera de nouveau 10 répétitions, avec un poids qui devient difficile à soulever le septième ou huitième représentant. Pour mon troisième set, je vais ajouter un autre 20 livres et tirer pour huit représentants. Ensuite, pour ma dernière série, je vais ajouter un autre 20 livres et aller pour huit à nouveau. Je lutte pour obtenir huit sur le troisième set, alors quand le quatrième set arrive, il est un vrai test de la volonté, après avoir augmenté le poids, pour tenter d'égaler le même nombre de représentants. Quand je passe à incliner des boucles d'haltères, je bâton avec huit représentants pour les quatre ensembles, mais je continue à augmenter le poids pour chaque ensemble, de 50 à 60 à 70 à 80 ans.
Beaucoup de gens pensent que l'augmentation du poids moyen pyramidal tout en laissant tomber les représentants. Si vous définissez un objectif de garder les représentants du même ensemble après configuration, tout en augmentant le poids, vous apporter un nouveau niveau d'intensité et de l'esprit sur la matière à l'équation.
Enclin à Curl
Dans le film Pumping Iron, j'incline des boucles d'haltères avec une paire de 100s. Je ne vais pas tout à fait que lourd plus, mais je peux encore obtenir 80 pour les représentants. Cet exercice est un grand constructeur de biceps en général.
Les constructeurs de masse
boucles et haltères inclinaison des boucles d'haltères sont des mouvements de masse de base. J'essaie d'aller aussi lourd que je peux pour ceux-ci, tout en maintenant la forme stricte. Cependant, mon troisième exercice, sera un mouvement d'isolement, comme les boucles standard prédicateur ou boucles d'araignée, qui se font suspendue au-dessus de la fin d'un haut banc. J'Allégez le poids et revenir à une gamme de huit à 10 représentant, en se concentrant sur le mouvement lent, régulier et mes biceps vraiment contracter au sommet du mouvement.
21 de
Pour mon dernier exercice, je l'aime soit 21s ou boucles de concentration, les deux qui me donnent une grande brûlure pour mettre fin à ma séance d'entraînement. Si vous ne l'avez jamais entendu parler de 21s, ils sont une vieille veille. Pas beaucoup de gens les font plus, mais je les ai toujours aimé. Pour effectuer 21s, choisissez un barbell qui est environ la moitié du poids le plus lourd que vous utilisez normalement pour votre dernière série de boucles régulières barbell. Pour les sept premiers représentants, recourber le poids que vous une boucle barbell, mais au lieu d'aller tout le chemin, arrêtez quand vos avant-bras sont parallèles au sol (à savoir la moitié inférieure de la gamme complète de mouvement). Lorsque vous avez terminé septième représentant, effectuer sept autres répétitions en commençant par vos avant-bras parallèles au sol et le curling au sommet (à savoir la moitié supérieure de la gamme complète de mouvement). Enfin, une fois que vous avez terminé ces sept représentants, faire sept de plus, cette fois-ci tout le chemin vers le bas et sur toute la hauteur. Il est un tueur. Au moment où vous avez terminé un ensemble, vos bras se sentent comme Jell-O. Si je choisis un bras boucles de concentration d'haltère au lieu, je tiens à les faire se penchant sur un banc ou tenant à un porte-haltère.
Je ne fais que deux séries de l'exercice final, ce qui fait un total de 14 ensembles. Les biceps ne sont pas un grand groupe de muscles, ils ne nécessitent pas le même nombre de jeux que pour la poitrine, le dos ou les cuisses. Pour moi, 14 ensembles ou ne le truc pour les biceps.
Bien que j'ai quelques favoris avec le temps je colle après le temps, je n'injecter variété d'un entraînement à en changeant l'ordre. La séance d'entraînement d'exemple que je viens de décrire est l'ordre par défaut pour mon entraînement de biceps. Si je devais faire la même routine chaque séance d'entraînement, mes biceps finiraient par s'adapter au type exact de stress que je suis en train sur eux et ne pas répondre. Pour lutter contre cela, je vais inverser l'ordre, échangez des exercices différents pour mes habituels ou tout simplement mélanger l'ensemble de l'entraînement à l'occasion. Joe Weider appelle la confusion musculaire Principe de formation, et je suis un croyant fort en elle.
Tout sur le formulaire
Je ne peux pas souligner assez combien il est important d'utiliser la bonne forme. Il est juste ne vaut pas le risque de blessure pour compromettre la forme pour essayer de déplacer un poids qui est trop lourd. Par exemple, lorsque vous faites des boucles haltère, vous voulez prendre une poignée largeur des épaules, gardez votre poitrine haute, épaules en arrière et, comme avec plans inclinés assis, redressez jamais complètement vos coudes au fond du mouvement. Vous voulez aussi garder tout au long de la constante mouvement. Une astuce mentale que j'ai utilisé pense à la motion si je jouais un violon, en gardant le même rythme à la fois dans les parties positives et négatives de chaque représentant.
Vous devez également vous assurer que vous contractez les biceps tout au long; il ne devrait jamais être un point lors d'un ensemble lorsque vos muscles se détendent.
Formation Retour Avec Biceps?
Certaines personnes paire biceps avec le dos parce que les deux groupes travaillent en synergie. D'autres mettent tris et bis ensemble dans un jour de bras. Je préfère cette dernière, parce que je trouve que la formation en arrière intègre le biceps tant qu'ils ont brûlé par le temps que je reçois à eux. Quand j'entraîne cependant, les bras dans son ensemble, je reçois une grande pompe et l'entraînement biceps Prépare fait mes triceps pour leur formation en poussant le sang dans tout le bras.
Formez vos biceps deux fois par semaine après ma routine suggéré, garder l'intensité élevée et la forme solide, et je suis sûr que vous allez maximiser votre potentiel de croissance des bras comme je le mien.
Séance d'entraînement biceps
- * Set d'échauffement
- boucles haltère debout - 4 sets 10 reps
- Incline boucles d'haltères - 4 ensembles 8 reps
- Prédicateur banc - 4 Sets 8-10 reps
- boucles de concentration - 2 sets 8-10 reps
- 21s haltère papillotes - 2 sets 21 Reps