pull-ups pliométrie, Manuel de formation de The Rock Climber
Ils ne vont pas être vraiment « pliométrie » qui fonctionne hors réflexe raccourcissant étirement. Fondamentalement, une énergie est stockée dans l'excentrique et libéré en concentrique, mais cela ne se produit pas si la transition et le pouls prend trop de temps. être trop long sur environ 350 ms. Si elle va trop longtemps, vous perdez l'énergie stockée.
Il y avait un fil similaire sur MtnProj un certain temps sur l'utilisation de gouttes campus pour un effet similaire. J'argumenté que ce n'est pas vraiment pliométrie. Voici un devis couple d'un article d'étude j'approvisionnant auprès de:
« A l'intérieur des conclusions de cette étude, nous pouvons voir que les temps de développement de la force jusqu'à ce que les bras partent dans le saut du campus sont 691 + - 10,5 ms, en gardant à l'esprit que, après 450 ms, le système nerveux peut réguler le mouvement par la intervention des muscles antagonistes, et le réflexe myotatique, ce qui empêche le développement de la puissance accrue impliqué dans des activités de pliométrie. en raison de cette durée de l'expression de la force, le saut du campus ne peuvent pas être considérés comme une expression dynamique comme un saut ".
« Plyometrics implique une contraction excentrique (étirement) immédiatement suivie d'une contraction concentrique, en d'autres termes étirer le muscle avant de se contracter de sorte que l'énergie accumulée lors de la contraction excentrique est libéré au cours de la contraction concentrique produire un mouvement plus puissant. Mais la principale caractéristique est la durée de la phase d'impulsion (contraction concentrique). Ceci est libellé extensible raccourcissement du cycle.
Actions qui surmontent 350 ms perdent que toute l'énergie accumulée, de sorte qu'ils ne sont pas des exercices de pliométrie. "
Je voudrais éviter d'ajouter des tonnes de poids tout faire (en supposant par la contraction pliométrique vous voulez dire à partir de la position verrouillée hors, descendant assez rapidement, puis emboîtant le haut). Vous pourriez potentiellement ruiner vos coudes par choc les chargeant au point bas de la contraction. Je recommande de limiter l'amplitude de mouvement de sorte que vous n'êtes même pas près de verrouiller vos coudes dans la position vers le bas, et en utilisant très léger (vraiment, je recommande à tout aucun poids ajouté, de le faire avec le poids corporel devrait être suffisant pour améliorer votre vitesse de contraction).
Vous pouvez compléter plyo poids corporel tire avec 1-bras assisté. Je fais ces en utilisant le bras inactif pour aider à la tirer vers le haut, puis je me détends ce bras et redescends pour ce qui équivaut à une contraction négative surchargée. Il manque l'élément de vitesse, mais je trouve cela fonctionne vraiment bien pour le recrutement dans la construction des muscles de traction.
Alors, ce que je me imagine dans cet exercice est de libérer les mains au sommet du pullup (pensez push ups où vous battez des mains mi-air)
Je l'ai fait beaucoup d'un travail de bras, excentrique, isométrique et concentrique
Je trouve que je récupère très mal de séances d'entraînement intenses négatifs i.e. presque 4 jours de repos est nécessaire et le volume a été relativement faible
Pour moi, de la vitesse est explosiveness. Je pense quelque chose comme max touche sur la carte du campus serait plus poids efficace avec moins de potentiel de blessures. Si vous avez des problèmes avec la récupération de excentriques, la chose que vous proposez serait vous ruiner sans doute parce qu'il est a une composante importante excentrique, mais il amplifie en ajoutant un élément dynamique, vous obtenez une partie excentrique plus énergique du mouvement.
Personnellement, je ne le faire. Ce que j'utilise pour moi-même et d'autres formation sont des ensembles de 4 représentant (2 représentants de chaque côté) max touche où vous ne déposez pas de retour à l'échelon de départ, vous relâchez juste et tomber au sol puis faire immédiatement l'un sur l'autre côté. Il semble donc que (nous commençons sur un échelon plus élevé que # 1, afin que vous puissiez commencer rapidement à partir d'une position debout sans accroupi vers le bas et les jambes de levage):
Chaque représentant commence égalés sur Rung 2 (ou tout ce qui est approprié pour votre taille et votre conseil d'administration).
RH 2> 5 (devrait être max, peut-être 2-4 ou 2-6), la libération et la chute
LH 2-> 5, la libération et la chute
RH 2-> 5, la libération et la chute
LH 2-> 5, la libération et la chute
Établi sur.
Pas de repos entre les répétitions. reste 3-5min entre les séries. L'accent est mis sur le tirant aussi vite et fort que possible pour atteindre échelon le plus élevé. Si vous atteignez un et peut accrocher, suspendre et déposer immédiatement. Si votre traction finit courte de l'échelon, juste laisser tomber. Surtout avec un conseil d'administration qui ne dispose pas de demi-interligne barreaux vous voulez l'accent sur le tirage, pas rung attraper.
Cela vous donne une gamme complète de mouvement de traction, souligne explosiveness / vitesse de contraction, évite l'excentrique, et a beaucoup moins de risques de blessures.
Je n'ai jamais comme doubles sur la carte du campus parce que je claque mes conseils dans la carte au-dessus des barreaux sur le mouvement attrapant, que ce soit monter ou descendre. Et pour une raison quelconque, je sens que je peux tirer plus fort et par une amplitude de mouvement plus lorsque vous faites max touche qu'un max double.