4 Pull-Up Alternatives à faire à la maison, RESISTANCE NEAT
Le pull-up classique est l'un de mes exercices préférés. Il vise beaucoup de muscles et est essentielle dans la lutte contre tous les mouvements que nous faisons pousser au cours d'une journée.
Malheureusement, des progressions de base poids vif. c'est le seul exercice qui appelle à une sorte d'équipement: Vous avez besoin de quelque chose pour accrocher. Mais certaines personnes n'aiment pas posséder beaucoup d'équipement ou ne pas les possibilités de monter une barre de traction dans leur porte ou sur leur mur.
Je suis un grand partisan d'aller dehors pour mes séances d'entraînement. La plupart du temps, il y a une aire de jeux près de chez vous ou même quelque parc spécial spécialement dédié à la barre callisthénie.
Parfois, cependant, il pleut des chats et des chiens à l'extérieur ou que vous n'avez pas assez de temps et que vous voulez une séance d'entraînement rapide que vous pouvez faire à la maison.
Pour ces cas, je suis venu avec 4 alternatives pull-up soignées à faire à la maison. Le seul équipement dont vous avez besoin est des choses de base que chaque ménage devrait déjà avoir: une table, une chaise, une serviette, une porte et je pense assez de plancher essentiel. Lisez la suite pour une description détaillée des exercices.
Tableau Bodyweight lignes
Normalement, vous avez besoin d'un bar bas (autour de la hanche haut ou plus bas) pour effectuer cet exercice. Mais il existe différentes configurations pour faire des variations de la ligne de masse corporelle à la maison.
Je sais que certaines personnes recommandent d'utiliser deux chaises et un manche à balai pour émuler une configuration de barre appropriée. Vous pouvez le faire si vous avez deux chaises avec la bonne hauteur et un manche à balai, mais je pense que la méthode de table / chaise est accessible à plus de gens.
Rappelez-vous, tout comme avec la ligne de masse corporelle régulière, garder votre corps en une ligne droite rigide, verrouiller vos coudes en bas et essayer de toucher la table avec votre poitrine (vous pourriez avoir besoin d'expérimenter avec le positionnement de vos pieds pour que cela travail).
Porte Pull-ins
C'est l'un de mes favoris, parce que vas-y, qui n'a pas une porte et une serviette? pull-ins de porte est un excellent exercice de biceps, tout en mettant l'accent sur les muscles du haut du dos et les avant-bras (parce que vous avez besoin d'un peu de force de préhension pour ces).
Enroulez la serviette autour du bord de la porte et la poignée de porte. Pas besoin de faire un nœud de marin fantaisie. Placez vos pieds sur chaque côté de la porte. Presse contre la porte avec vos pieds. Cela fonctionne mieux avec un plancher en bois et secs, pieds nus pour une adhérence optimale.
Grip les deux extrémités de la serviette avec vos mains. Plus bas jusqu'à ce que votre torse, les cuisses et les genoux forment environ un angle de 90 degrés. Assurez-vous que ces angles changent peu lorsque vous vous tirez dans la porte (je tire jusqu'à présent que mon nez touche la porte).
Si cela ne semble pas contester à vous, peut utiliser une serviette plus longue et vous pouvez placer vos pieds plus près de la charnière de porte. En raison du changement de levier. ce sera plus difficile. Plus les serviettes sont généralement plus épais et donc plus difficiles à saisir.
Si c'est encore un morceau de gâteau pour vous, essayez de les une seule main:
Coude inverse Push-ups
Ceux-ci semblent faciles jusqu'à ce que vous essayez une fois. Coude push-ups inverses sont excellents pour travailler vos muscles du haut du dos et d'aider en particulier avec l'activation lat.
Allongez-vous sur le sol. Maintenant soulevez vos avant-bras haut, les coudes se touchent encore le sol. Zip votre corps par crisper tous les muscles que vous pouvez penser, en particulier le noyau, les fessiers, les ischio-jambiers et lats. Il aide à faire un poing vraiment serré pour cela. Maintenant pousser dans le sol avec vos coudes et essayer de soulever votre corps sur le sol.
Vous pouvez faire ces pour les représentants comme je le fais dans l'animation ou tout simplement les tenir pour le temps, comme des planches régulières. De toute façon, garder un corps droit. Si ce mouvement est trop difficile pour vous, respectez les lignes de poids vif et pull-ins de porte, d'abord.
biceps Planks
planches Biceps pourrait sembler familier aux gens qui sont dans la formation de la force de masse corporelle: Il ressemble un peu à un tricheur planche.
Mettez-vous dans une position de planche, les bras tendus, les mains sur le sol. Maintenant, tournez vos mains pour qu'ils pointent vers vos orteils. Déplacez votre corps un peu avant, le but est d'obtenir vos mains sous vos hanches. Essayez de garder vos bras et le corps aussi droit que possible. Vous devriez vous sentir beaucoup de tension dans vos biceps. Maintenez la position pendant le temps. Ce bat tous les jours boucles!
[Mise à jour]: Floor se retire
J'ai récemment trébuché sur cette variation et a dû l'inclure dans cette liste. Trouver une surface lisse. Je vous recommande de placer une serviette sous votre poitrine pour empêcher votre chemise de glisser vers le haut et vers le bas.
Restez à plat sur le sol ou soulevez vos jambes et à la poitrine jusqu'à la rendre plus facile (moins de surface pour fournir une résistance de frottement). Appuyez vos mains dans le sol et vous tirer vers l'avant.
J'ai trouvé que la variation d'une seule main est très proche de véritables pull-ups en termes d'intensité et de l'engagement lat. Utilisez l'autre mini-main pour vous continuer à avancer en ligne droite. J'ai essayé d'utiliser un seul doigt dans la vidéo. Vous pouvez commencer avec votre main pleine d'aider doucement le mouvement.
A partir de maintenant, vous n'avez pas d'excuses pour négliger votre travail de force de traction. Avec ces 4 alternatives, vous devez survivre à la barre pull-up occasionnelle abstinence sans problème.
Toutefois, si vous avez accès à un ensemble de barres, je vous recommande vivement de lire élevons la barre en formation sensei Al Kavadlo poids du corps. Ceci est une superbe encyclopédie sur toutes les barres de choses, y compris callisthénie moyens éprouvés pour apprendre leviers, le drapeau humain, muscle-ups et bien plus encore.
Se déplacer librement.
-Silvio
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