Bridges Le meilleur exercice Retour Vous - re pas pour l'instant
Ponts: Le meilleur Retour exercice Vous êtes pas pour l'instant
Même il y a seulement quelques années, si vous me aviez posé des questions sur l'exercice du pont, je vous l'aurais dit qu'il était un peu d'exercice boiteux réservé principalement pour les débutants, les blessés ou les personnes souffrant de douleurs au bas du dos.
Et bien comme entraîneur personnel, j'inclure une forme de pont dans plusieurs de mes programmes de clients, c'était quelque chose que je ne me suis rarement fait, et quand je l'ai fait faire un pont ou deux, il était plus comme un souvenir de quand je l'ai la gymnastique comme un enfant que pour toute autre raison.
Je ne ai jamais pensé comme un exercice « sérieux » et jamais délibérément inclus comme une partie principale de mon propre ou la formation de mes clients.
Mais garçon, je me trompais. Comme je l'ai obtenu de plus en plus dans au fil des années et la formation de masse corporelle callisthénie, je me suis rendu compte ce qu'est un pont d'exercice sont vraiment incroyables.
les idées fausses sur les ponts
Quand la plupart des gens pensent des ponts, ils pensent d'un pont court, qui est la forme la plus courante du pont et celui que vous verrez très probablement à une salle de gym de base.
Mais alors que cette forme du pont est idéal pour ceux qui ont un faible ou blessé au bas du dos, il est assez non-imposition pour toute personne qui travaille intensément pendant un certain temps, alors ils sautent rapidement sur toute autre forme de l'exercice, pensant qu'il est trop facile pour eux.
Mais voici la chose: la moitié des ponts sont certainement pas la forme la plus difficile de l'exercice. Et si presque tout le monde, y compris ceux qui se considèrent comme assez fort, avons essayé le pont ultime stand en stand-pont they'd presque être garantie à tomber en raison du manque de force de flexibilité.
Il est temps pour les gens de se rendre compte que les ponts roche. Voici pourquoi:
Pourquoi les ponts sont tellement génial
Oubliez accroupir et extensions de chaise romaine. Si vous voulez un exercice pour vous donner un solide, flexible, d'une blessure à l'épreuve en arrière, ponts maîtres à la place.
Paul Wade, auteur de Convict Conditioning et maître de gymnastique, dit ceci de ponts:
« Si je devais nommer l'exercice de renforcement des forces les plus importantes dans le monde, ce serait le pont. Rien d'autre, même proche « .
La pratique des ponts sera toujours:
- Aider à se débarrasser de maux de dos causés par assis dos voûté toute la journée
- Bulletproof la colonne vertébrale en préparation pour les mouvements lourds ou explosifs
- Renforcer vos muscles de la colonne vertébrale, ce qui peut empêcher les hernies discales
- Donnez l'ensemble avant de votre corps une incroyable étendue
- Résultat d'endurance supplémentaire dans le sport et la vie
- Travailler chaque muscle dans votre dos, ainsi que presque tous les autres muscles de votre corps
Je pourrais continuer, mais vous voyez l'idée.
Alors maintenant que vous savez comment les ponts sont vraiment impressionnants, il est temps que vous avez commencé à les faire.
Voici une vidéo Dorky où j'explique comment faire différentes progressions de pont:
Ou, si vous préférez lire au lieu de regarder, voici comment commencer:
Mise en route avec des ponts
Commencez où votre niveau actuel, puis de travailler jusqu'à des variations plus difficiles que votre force augmente et flexibilité. Viser à former des ponts 2-3 fois par semaine, mais même une fois par semaine vous rendre plus fort et plus souple.
ponts courts
ponts courts sont parfaits pour les débutants ou les personnes avec des blessures au dos précédentes. Ils travaillent en douceur votre dos, les fesses et les muscles ischio-jambiers et sont un excellent point de départ.
Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés. Pincez vos fesses et les abdominaux et augmenter vos fesses et les hanches aussi haut que vous pouvez tout en gardant vos épaules au sol. Maintenez la position pendant une seconde, puis baisser vers le bas.
Faites-le: Deux séries de 20-25 reps 2-3 fois par semaine.
ponts droits
ponts droits sont la prochaine progression dans l'exercice de pont et va commencer à travailler vos épaules ainsi que votre dos, les muscles bout à bout et de la jambe.
Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes droites. Placez vos mains sur le sol à l'extérieur de vos hanches, vos doigts pointant vers vos orteils. Poussez-vous sur vos mains, en soulevant les hanches vers le haut et en serrant vos fesses comme vous le faites. Maintenez la position pendant une seconde, puis le bas du dos vers le bas.
Faites-le: Deux séries de 20-25 répétitions.
ponts élevés
ponts élevés sont l'étape suivante pour vous aider à soulager en faisant des ponts complets. Ces vraiment commencer à travailler vos épaules ainsi que votre dos, les muscles bout à bout et de la jambe.
Trouver un banc ou une surface surélevée qui est sur la hauteur du genou ou plus (assurez-vous qu'il est solide) et assis devant lui. Face à l'écart du banc, puis placez vos mains par votre tête avec vos doigts pointant vers vos pieds. Appuyez entre vos mains et levez vos hanches, cambrant votre dos et redressant les bras. Levez vos hanches aussi haut que vous pouvez, puis le bas du dos vers le bas.
Faites-le: Deux séries de 15 répétitions.
ponts complets
ponts complets travaillent presque tous les muscles de votre corps, et vous obtiendrez un dos solide et flexible fou. De plus, ils sont tout simplement amusant.
Allongez-vous sur votre dos sur le sol avec vos genoux pliés et vos mains sur les côtés de votre tête, les doigts pointant vers vos orteils. Poussez vos hanches vers le haut, arrondir le dos et serrant vos muscles bout à bout, les abdominaux et les jambes comme vous le faites. Poussez vos épaules alors à travers tout devient un bon étirement, et respirez profondément. Maintenez la position pendant une seconde, puis le bas du dos vers le bas.
Faites-le: Deux séries de 15 répétitions.
Pont des bas de marche
Pont des bas de marche sont la première étape dans la progression vers un peuplement à des ponts. Ils peuvent être un peu effrayant au début, mais vous allez bientôt apprendre à vous faire confiance assez pour savoir que vous ne tombiez pas!
Tenez quelques pieds d'un mur avec le dos tourné vers le mur. Lean en arrière, arrondir le dos et serrant vos fesses jusqu'à ce que vos mains ont frappé le mur. Lentement marcher vos mains vers le bas le mur aussi loin que possible. Votre objectif doit être d'atteindre le sol pour entrer dans un pont complet. Une fois que vous atteignez le sol, il suffit de vous asseoir, se sauvegarder et faire à nouveau.
Faites-le: Deux séries de 10 répétitions.
À pied du pont ups
À pied du pont ups sont beaucoup plus durs que des bas de marche, donc ne soyez pas trop découragé la première fois que vous les essayez. Marche ups sont une étape nécessaire dans la formation pour un stand à des ponts.
Tenez quelques pieds d'un mur avec le dos tourné vers le mur. Lean en arrière, arrondir le dos et serrant vos fesses jusqu'à ce que vos mains ont frappé le mur. Lentement marcher vos mains vers le bas le mur jusqu'à ce que vous êtes dans un pont complet. Utilisez vos mains pour marcher en arrière le mur, serrant vos fesses et vos hanches poussant légèrement vers l'avant pour vous sortir du mur et debout à nouveau. C'est un représentant.
Faites-le: Deux séries de 8 répétitions.
Tenez-vous debout ponts
Tenez-vous des ponts se sont le test ultime de retour de force et de flexibilité. Si vous pouvez faire encore un, vous êtes un dur à cuire au total. Si vous pouvez faire 10 de suite ... vous êtes incroyable.
Pourquoi pas photo de celui-ci? Parce que je ne peux pas les faire encore tout à fait! Mais avec la pratique et la cohérence, je vais y arriver.
Maintenant, allez faire des ponts!
Bonne solide, flexible, capable et nouvelle année géniale!
Tu gères!
-K
Kari So cool! Scoliose court dans ma famille donc je peux comprendre où vous venez, et je suis tellement impressionné que vous avez été en mesure d'exercer malgré elle. Continuez le travail impressionnant! Et profiter de la vie de l'île # 128578;
article génial! Je viens d'emménager de levage de poids à callisthénie, et la sempiternelle question: Que remplacer le deadlift? (Conseil: Il est le pont.)
Je suis curieux de savoir si oui ou non vous programme de transition unilatérale (à savoir les versions sur une jambe de ces progressions). Si oui, où pourriez-vous les programmer? Est-ce qu'un court simple jambe pont plus facile que le pont droit, la simple jambe droite pont plus facile que le pont élevé, etc. Ou bien la programmation de transition unilatérale être plus compliqué que cela?
Encore une fois, nous avons adoré l'article!
Salut Krista,
Cet article est très bon. Je souffre d'une hernie discale (hernie discale) dans mon dos. J'ai même renflement du disque dans mon cou. J'ai besoin des conseils pour renforcer mes muscles du tronc afin que mes disques et guérit plus vite mon mal de dos va. S'il vous plaît aider. En attente de votre réponse.
[...] comme handstands, handstand push ups, des sauts brochets, et les ponts vous laisser avec une forte (mais mal!) De retour. Dans mon expérience, la mousse rouler votre dos régulièrement [...]
J'ai essayé un pont complet à quelques reprises, et il était presque tout le temps après que je l'ai fait que je me sentais la douleur dans le bas du dos. Je sentais la douleur que lorsque j'ai essayé de plier légèrement en arrière, et la douleur tiendrais pendant des jours. Est-ce quelque chose que je devrais être préoccupé? Parce que je ne veux pas continuer à faire le pont dans le mauvais sens et finissent par des problèmes de la colonne vertébrale quelques années à partir de maintenant. / (Ps aussi je suis né avec overflexibility ou hyper mobilité dans mes articulations, alors quand je fais certains mouvements, Je dois être plus prudent que d'habitude parce que je suis à un risque plus élevé de blessures que les gens normaux ... Serait-ce une raison pour ma douleur?)